A kimaradhatatlan bemelegítés

A kimaradhatatlan bemelegítés

Van, aki időpocsékolásnak érzi a futás előtti bemelegítést és az utána javasolt nyújtást, holott gondoljunk csak bele, az izmainknak mekkora sokk, ha hirtelen kezdünk el aktívan mozogni, és felkészülés, ráhangolódás nélkül terheljük őket. Íme néhány gyakorlat, melyet érdemes lenne elvégezni futás előtt!

Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 15 másodpercig tartson, 1—3 ismétlésszámmal, és az ismétlések közti pihenő szintén 15-15 másodperc legyen.

1. Álljunk szembe egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk neki úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk maradjon a talajon, és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. A lábon legyen a súlyunk, és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat előrébb, hajlítva tegyük le a talajra, de súlytalanul. Cseréljünk lábtartást, és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-ínt.

2. Az előbbi gyakorlatot végezzük el mindkét lábbal együttesen, tehát mindkettőt egyszerre nyújtsuk 15 másodpercig. A testsúly legyen mindkét lábon elosztva.

3. Támadóállásban — az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel —, alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra.

4. Kis terpeszállásban, nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük, és így hajolunk előre.

5. Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak. A sarkak fölött legyen a testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító és a farizmok nyúlnak.

6. Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.

7. Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, például lépcsőre vagy farönkre. Hajlítsuk a törzsünket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd legyen nyújtva, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

8. Kis terpeszben és magas tartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Ilyenkor nyúlik a karfeszítő és a vállizom, valamint a széles hátizom.

9. Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre, és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!

Akár így is bemelegíthetünk: 5 perc közepes tempójú gyaloglás, majd lábfejkörzés 4-szer kifelé, 4-szer befelé mindkét oldalra, bokahajlítás 4-szer, páros térdkörzés mindkét oldalra 4-szer, 50 m járás térdemeléssel, 50 m járás sarokemeléssel, törzsfordítás jobbra-balra 8-szor, törzshajlítás karnyújtással jobbra-balra 8-szor, vállkörzés 8-szor előre majd hátra, páros karkörzés előre és hátra 6-szor, fejkörzés a törzs előtt jobbra-balra 4-szer. Ezután elkezdhetjük az edzést. 

Szeretne értesülni, ha új cikk jelenik meg Ép Testben rovatunkban? Iratkozzon fel értesítőnkre!

E-mailben értesíteni fogjuk Önt az új cikkekről. Feliratkozáshoz kérjük adja meg a nevét és az e-mail címét.

Hozzászólások

Kapcsolódó cikkek

A kimaradhatatlan bemelegítés
Ép Testben
A kimaradhatatlan bemelegítés
Ép Testben
Facebook

Támogatóink