A jól megérdemelt nyújtás

A jól megérdemelt nyújtás

Ha már alaposan kifárasztottuk a testünket, akkor szánjunk még néhány percet a nyújtásra is, mely különösen fontos az izomzatunkra nézve. Nem elég egyszerűen hazagyalogolni, a regenerálódás szempontjából gyakorlatokkal kell levezetni a mozgást.

1. Nyújtás felhúzott lábakkal 

Ez az egyik legelemibb nyújtógyakorlat, melyet valószínűleg mindenki ismer. Mindenféle testmozgás előtt és után érdemes megcsinálni, ha pedig futunk, akkor szinte kötelező, hiszen éppen az ilyenkor leginkább igénybe vett combizmainkat nyújtja ki. Álló helyzetben az egyik lábunkat emeljük hátra, majd a kezünkkel fogjuk meg a bokánkat, húzzuk fel a lábfejünket, húzzuk a fenekünk felé, és tartsuk így néhány másodpercig. Ha elvesztenénk az egyensúlyunkat, kapaszkodjunk meg egy közeli oszlopban vagy fában. Ezután tegyük le a lábunkat, és a gyakorlatot végezzük el a másik lábunkkal is. 

2. Ügyeljünk a lábfejekre 

Futás után nemcsak a combizmainkat kell nyújtani, hanem a lábfejünket is. Ha végeztünk a kocogással, keressünk egy padkát vagy egy falat, támasszuk neki a lábfejünket úgy, hogy a lábujjaink magasabban legyenek, mint a sarkunk. Ügyeljünk rá, hogy a testsúlyunk is ezen a lábunkon legyen. Feszítsük meg, tartsuk így 10-15 másodpercig — ha szükséges, támaszkodjunk meg közben —, majd álljunk vissza alaphelyzetbe, és végezzük el a gyakorlatot a másik lábunkra is.

3. Talajon való nyújtás 

Ha olyan helyen futunk, ahol van gyep, akkor a talajon is érdemes néhány nyújtógyakorlatot végezni. Az egyik leghatékonyabb lazító gyakorlathoz telepedjünk le, az egyik lábunkat nyújtsuk ki, a másikat pedig húzzuk be. Lassan dőljünk előre, nyújtsuk ki mindkét karunkat, feszítsük hátra a lábfejünket, és próbáljuk megfogni a kezünkkel. Ha sikerült, finoman húzzuk hátra. Maradjunk így néhány másodpercig, majd cseréljük meg a lábunkat, és végezzük el a gyakorlatot újra.

4. A térdről se feledkezzünk meg 

Az egyik lábunkat helyezzük előre, a kezeinket pedig a másik combunkra, egy kissé rá is támaszkodhatunk. Hajlítsuk be ezt a térdünket, egy kissé ereszkedjünk le, mintha guggolni vagy egyszerűen csak leülni készülnénk. Néhány másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd álljunk vissza alapállásba, cseréljük meg a lábunkat, és végezzük el a gyakorlatot újra.

5. Kitörés 

Álljunk alaphelyzetbe, kezünket tegyük csípőre. Végezzünk kitörést a szokásos módon: Az egyik lábunkkal lépjünk előre egy nagyot, a másik azonban maradjon hátul. A combunk és a lábszárunk nagyjából 90 fokos szöget zárjon be, de ügyeljünk arra, hogy a hátul levő térdünk ne érjen le a talajra, néhány centivel maradjon felette. Tartsuk meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd álljunk vissza alaphelyzetbe. Cseréljük meg a lábunkat, és ismételjük meg a gyakorlatot még egyszer.

6. Farizom nyújtása 

Klasszikus kivitelezés: üljünk le a talajra, keresztezzük egyik lábunkkal a másikat, tegyük a lábunkat az ellentétes combunkon kívülre. Csavar: üljünk le egy padra. A tökéletes kivitelezéshez keresztezzük egyik lábunkkal a másikat, tegyük a lábunkat az ellentétes combunkon kívülre. A keresztezett térdünket húzzuk a mellkasunkhoz, hogy érezzük a fenekünkben a nyújtást. Tartsuk a pozíciót háromszor fél-fél percig mindkét oldalon. Ez a gyakorlat jobban nyújtja a fenék izmait a futók számára azáltal, hogy a medencét semleges helyzetben tartja.

Szeretne értesülni, ha új cikk jelenik meg Ép Testben rovatunkban? Iratkozzon fel értesítőnkre!

E-mailben értesíteni fogjuk Önt az új cikkekről. Feliratkozáshoz kérjük adja meg a nevét és az e-mail címét.

Hozzászólások

Kapcsolódó cikkek

A jól megérdemelt nyújtás
Ép Testben
A jól megérdemelt nyújtás
Ép Testben
Facebook

Támogatóink