Fekvőtámasz párban, pacsival

Helyezkedjünk el egymással szemben fekvőtámasz-pozícióban. Szinkronban végezzük el a karhajlítást, majd kitolás után ellentétes kézzel adjunk egymásnak egy pacsit. Ezután újra karhajlítás, majd másik kézzel ugyanez. A cél, hogy minél folyamatosabb legyen a mozgás, és a pacsi ne akassza meg.

Hasizom felrúgásokkal

Az egyik fél hanyatt fekvésben a felette álló segítő bokáját fogja. A segítő mellmagasságban tartja kezét, vízszintesen. A földön fekvő feladata, hogy nagy erővel megrúgja a kezeket, a medencéjét magasba emelve.

Guggolás együtt

Álljunk enyhe terpeszben a másikkal szemben. Kapaszkodjunk meg egymás csuklójában, egy picit dőljünk bele a testhelyzetbe, és kezdjünk el guggolásokat végezni. Ha kiemeljük a mellkasunkat, akkor érezni fogjuk, hogy a hátizmaink is dolgoznak. Próbáljunk minél mélyebbre guggolni. A gyakorlatot úgy lehet nehezíteni, ha az egyik lábfejünket összeérintjük a társunk ellenkező lábának a fejével, és egylábas guggolásokat végzünk. A másik lábunkat közben előre-hátra kinyújtjuk.

Kitörés és bolgár kitörés

A legeslegkönnyebb verzió a helyben végzett kitörés, vagyis amikor harántterpeszállásban leengedjük a térdet, majd visszaemelkedünk. A végrehajtás közben ügyeljünk arra, hogy a lenti helyzetben mindkét térd derékszöget zárjon be, és a térd ne kerüljön a lábujj vonala elé. Ennél valamivel nehezebb a bolgár kitörés vagy bolgár guggolás, amikor ugyanebben a pozícióban a hátul levő láb magasított helyzetben van.

Farizomgyakorlat

Helyezkedjünk el térden állásban és könyöktámaszban a talajon, majd az egyik lábunkat toljuk fölfelé, eközben társunk a talpunkat fogva erőteljesen lefelé nyomja a felfelé ívelő lábunkat. Az ellenállás hatására jelentős izommunkát végez a comb és a fenék is.

Tartásjavító hasizomgyakorlat

Feküdjünk a hasunkra, húzzuk fel a karunkat a vállunk mellé, és emeljük meg a felsőtestünket. Az edzőtársunk guggoljon előttünk nyitott tenyérrel, és amikor felemelkedünk, akkor belecsapunk a tenyerébe. Vigyázzunk az ízületekre, ne végezzük hirtelen a mozdulatot, és igyekezzünk a lábunkat lenn tartani a talajon.

Fekvenyomás és planking

Az egyik fél planktartásban helyezkedik el, és ezt mindvégig megtartja. Az összes törzsizom, a far- és a combizmok aktívan részt vesznek ebben a mozgásformában. A másik fél a bokát fogva tárogatást vagy fekvenyomást végez. Ennél a gyakorlatnál legfőképpen a nagy mellizom dolgozik.  

Tolódzkodás

Támaszkodjunk meg a kezünkön, a társunk bokánál tartsa meg a lábunkat, és végezzünk karhajlításokat. Ez a gyakorlat a nehezebbek közé tartozik, és nemcsak a karokat edzi, hanem a vállakat és a hasizmokat is.