Ennél a gyakorlatnál is kiemelten fontos, hogy szabályosan végezzük, hiszen csak így érhetünk el látványos eredményt, arról nem is beszélve, hogy a szabálytalanul végzett mozgásformának az ízületeink látják kárát. Nézzük meg néhány változatát!

Széles támaszú

A széles támaszú fekvőtámasz leginkább a mellizomra van hatással, azon belül is a mellizmunk felső részére, de az egészet átmozgatja. Ez a variáció sem a legkönnyebb gyakorlatok közé sorolható, de a kivitelezése jóval könnyebb, mint például egy felemás társáé.

Szűk támaszú

Ez a gyakorlat főként a tricepszünkre fejt ki hatást. Itt a mellizom csak másodlagos szerepet kap. Egy jól kivitelezett szűk fekvőben a mellkasunk érinti a kézfejünket. Ez sem a legkönnyebb formája a gyakorlatnak. A tricepszünk biztosan fejlődni fog tőle, főleg akkor, ha ezelőtt nem igazán csináltunk ilyet.

Egykezes

Az egykezes fekvőtámasz akkor igazán szabályos, ha zárt lábakkal végezzük. Ez a variáció legalább olyan erőnlétet igényel, mint a pluszsúlyokkal végzett fekvőtámasz. Ha ezt a gyakorlatot alkalmazzuk, akkor csinálhatjuk úgy, hogy eleinte terpeszben van a lábunk, hogy megkönnyítsük a végrehajtást. A terpesz szűkítése a gyakorlat nehezedéséhez vezet. Így a fokozatosság elvét betartva egyre szűkebbre vehetjük a terpeszt, hogy végül eljussunk a majdnem zárt lábakhoz, illetve az így végrehajtott egykezes fekvőhöz.

Emelt lábbal

A nehezítés egyik legegyszerűbb módja, ha a lábakat a talajszint helyett valamely magasabb, fix felületre helyezzük. A kezek természetesen a padlón maradnak. A mindenre elszántak instabil felülettel is próbálkozhatnak, mely még jobban megdolgoztatja a törzsizmokat.

Tapsolós

Már-már mutatványnak számít, melynek felső pozíciójában erőteljes mozdulattal eltoljuk magunkat a földtől, és tapsolunk a levegőben. A dinamikus erőkifejtés okozta megterhelés extra kihívása talán nem is szorul további magyarázatra. Mindenesetre ezt is óvatosan végezzük, és eleinte taps nélkül gyakoroljuk a pliometrikus fekvőtámaszt.

Pókember-fekvőtámasz
 

Pókember-, vagyis Spiderman-fekvőtámasz

Hoppá, végre valami, amiről eddig valószínűleg kevesen hallottak! A gyakorlat a következő érdekes mozdulatot takarja: oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket a könyökünkhöz húzzuk. Kezdőként ne szégyelljük, tegyük le nyugodtan a térdünket, mielőtt visszanyomnánk magunkat.