Most igazán nem lehet kifogás az időhiány a sportolásra. Az otthon töltött időt gazdagíthatjuk egy kis testmozgással akár a lakásban, akár az udvaron, a friss levegőn. Olyan egyszerű gyakorlatokról lesz szó, amelyeknek a rendszeres elvégzése által végre elérhetjük a kívánt formát vagy megőrizhetjük a kondíciónkat.
Vissza a gyermekkorba!
Mennyire lehet hatékony egy darab kötél, ugyan már! Pedig ezennel kénytelenek vagyunk felülírni sokak téves véleményét, az ugrókötelezés ugyanis kiváló kondícióval ajándékoz meg bennünket, arról nem is beszélve, hogy egy pénztárcabarát eszközről van szó, ráadásul kis helyen is elfér, ezért bárhová elvihetjük magunkkal.
Az ugrókötél gyerekkorban hódít igazán, és akkor még nem is sejtjük, hogy ami akkor játéknak számít, felnőttkorunkban egy meglehetősen hatékony mozgásforma lehet. Berögzült a köztudatba, hogy a kötelezés a bokszolók edzésének része, pedig nem csak ők használják a sporteszközt. Mozgásformaként már önmagában is megállja a helyét, annyi izmot dolgoztat meg ugyanis, mint a futás vagy az úszás, és félórányi ugrókötelezéssel 300 kalóriát égethetünk el. Elugráskor megdolgoztatja a láb izmait, a légmunka során a törzs-, has- és hátizmokat, illetve az áthajtásoknál a kar és a váll végez aktív munkát. Kevésbé terheli a térdet, mint a futás, ugrálás közben ugyanis nem a sarokra, hanem a lábfejünk első részére érkezünk. Az ugrókötelezés fokozza a keringési rendszer teljesítőképességét, az általa szerzett kondíciót pedig más sportágak területén is kamatoztatni lehet.
Plank, vagyis palánk
A plank remek társa lehet az ugrókötelezésnek. A gyakorlat lényege, hogy egy meghatározott testhelyzetet addig tartunk, ameddig csak bírunk. A standard plank esetében lemegyünk az igazi fekvőtámasz pozíciójába, ám a könyökünkön támaszkodunk a kezünk helyett, majd ezt a pozíciót minél tovább tartjuk. A planknek rengeteg variációja van, és egyikhez sem kell más, mint egy kis hely, esetleg egy törülköző vagy polifoam matrac.
A gyakorlat — variációtól függően — terhelheti a törzset (has-, far-, alsó hátizom), a combfeszítő, combhajlító, elülső fűrészizmot és a vállat, de leginkább a törzsizmok vannak érintve. A törzsizmok erősítésével a megfelelő testtartáson is dolgozunk. Egy amerikai, edzésért felelős bizottság szerint a planking nemcsak hogy csökkenti a hátfájást, hanem erősíti is az izmokat, és erős támaszt nyújt az egész gerinc számára, főleg a felső részének. Javítja az egyensúlyérzékünket, és rugalmasabb lesz tőle a testünk. Akinek a szálkásítás vagy a gyorsabb anyagcsere a célja, az ne hagyja ki ezt a gyakorlatot az edzéseiből.
(Folytatjuk)
