Egyre többen látogatják az edzőtermeket, ahol minden eszköz rendelkezésre áll a test alapos átmozgatásához, a kardio-mozgásformák gyakorlásához vagy az izmok erősítéséhez.

De vannak, akik inkább egyedül szeretnek sportolni. Szívesen futnak, amihez egy futócipőn kívül más eszközre nincs is szükség. Ha viszont a hidegben nincs kedvünk kimerészkedni a kora reggeli órákban egy kis kocogásra, akkor otthon, a kényelmes szobában is edzhetünk, akár eszközök nélkül is. A saját testsúlyos edzés természetesen azoknak is ajánlott, akik a fagyos időben is bátran futnak, kerékpároznak, kiváló kiegészítője ugyanis az említett szabadtéri sportoknak, de azok is végezhetnek ilyen gyakorlatokat, akik gépeket vagy súlyzókat használnak. A saját testsúlyos edzés bármely mozgásformával kombinálható.

Edző nélkül, magunk is belevághatunk. Az internet a segítségünkre lehet, ha bizonytalanok vagyunk abban, milyen gyakorlatokkal érdemes kezdeni. Sok edző vagy amatőr sportoló a közösségi oldalán lépésről lépésre mutatja be a folyamatot az érdeklődőknek.

Mi a saját testsúlyos edzés?

A saját testsúlyos edzés egy olyan mozgásforma, amelynek a végzése során nem alkalmazunk súlyzókat, gépeket és egyéb eszközöket, csak a saját testsúlyunkat használjuk ellenállásként az izmok erősítésére és a test formálására. A fő szerszám az emberi test. Ebbe a kategóriába tartozik a fekvőtámasz, a guggolás, a kitörés, a plank vagy a húzódzkodás, de a variációk száma végtelen.

Kinek ajánlott ez a mozgásforma?

A saját testsúlyos edzés szinte bárkinek megfelelhet. A fiatalok és az idősebbek is végezhetnek ilyen gyakorlatokat, természetesen a fizikumnak, az egészségi állapotnak megfelelően szabad a testet terhelni. A haladók, a rendszeresen sportolók mellett azok is belevághatnak, akik korábban semmilyen mozgásformát nem próbáltak. A gyakorlatok természetes mozgásmintákra épülnek, ezért az edzésben járatlan emberek is könnyedén elsajátíthatják őket. Sokaknak nincs idejük vagy lehetőségük konditerembe járni, számukra is megoldás lehet ez a mozgásforma. Az utazók számára is ideális, hiszen nem kell magukkal cipelniük a felszerelést ahhoz, hogy sportolhassanak. Az aktív vagy professzionális sportolók is beépítik a rutinjukba ezeket a bárhol elvégezhető gyakorlatokat, az állóképességük megőrzése érdekében.

A saját testsúlyos edzés előnyei

Költséghatékony — Ez a mozgásforma nem igényel anyagi ráfordítást, hiszen nincs szükségünk eszközökre, speciális sportruházatra vagy edzőtermi bérletre.

Erősít, növeli a funkcionális teljesítményt — A gyakorlatokat könnyű elsajátítani, a mindennapos mozdulatokra emlékeztetnek. Javítják a test funkcionális erejét, koordinációját.

Nem monoton — A saját céljainkhoz, testalkatunkhoz, fizikai állapotunkhoz igazíthatjuk a gyakorlatokat. Ezek rendkívül változatosak, a mozdulatsorok jól variálhatók, ennek köszönhetően az ilyen edzés nem egyhangú és unalmas, mint például egy 60 perces szoba-kerékpározás. A határ a csillagos ég.

A teljes test edzése — A gyakorlatok többsége az egész testet átmozgatja, szinte az összes izomcsoportot igénybe veszi. Ennek köszönhetően hatékonyabb az edzés.

Állóképesség, hajlékonyság — Fejleszti a mobilitást, javítja az állóképességet, erősít.

Biztonság — Kisebb a sérülés, izomhúzódás veszélye.

Hogyan vágjunk bele kezdőként?

Kezdjünk az alapokkal — Ha még nem végeztünk ilyen jellegű mozgásformát, vagy egyáltalán nem sportoltunk korábban, akkor érdemes az alapoknál kezdeni. Az egyszerűbb gyakorlatok ideálisak ehhez. Ilyen például a guggolás, mely egyszerűen kivitelezhető. Annyiszor ismételjük, ahányszor jólesik. Idővel növelhető a gyakorlatok száma. A plank vagy a fekvőtámasz is jó kiindulópont. Ezek a gyakorlatok alapot adnak a további, nehezebben kivitelezhető mozdulatsorokhoz.

Helyes kivitelezés — A gyakorlatok pontos, helyes végrehajtása nagyon fontos. Ha szabálytalanul csinálunk meg egy mozdulatsort, az sérüléshez, izomhúzódáshoz, erősebb izomlázhoz vezethet.

Mértékletesség — A kevesebb több elve fokozottan érvényes a kezdőknél. Eleinte nem ajánlott mindennap edzeni. Heti 2-3 alkalom bőven elegendő, és ezt is kíméletesen kell végezni. Idővel növelhető az intenzitás, az ismétlések és az edzések száma is.

Bemelegítés, nyújtás — Az edzés előtti bemelegítés nemcsak ráhangol a mozgásra, hanem meg is előzi a sérüléseket, a nyújtással pedig elkerülhetjük az izomlázat.

Mire figyeljünk?

Testtartás — Fokozott figyelmet kell fordítani arra, hogy megfelelő testtartással végezzük a gyakorlatokat. A gerinc mindig legyen egyenes.

Légzés — A mozgás ritmusának megfelelően kell levegőt venni.

Pihenés — Az izmok akkor fejlődnek megfelelően, ha a pihenésre is időt hagyunk. Nem lehetünk türelmetlenek, nem szabad az izmokat túledzeni. A legjobb az, ha egyetlen izomcsoportra összpontosítunk, addig a többi megpihenhet. Ajánlott pihenőnapot beiktatni, hogy az izmok regenerálódjanak.

Egészséges életmód — A torna, a sport önmagában nem elegendő. Az étkezésre is nagy figyelmet kell fordítani. A kiegyensúlyozott étrend a sportteljesítményt is támogatja, az izmokat ugyanis táplálni kell. Ha pedig a fogyás a cél, a kalóriabevitelt is muszáj csökkenteni. A mozgás önmagában nem eredményez fogyást. A hidratáció pedig nem csak a sportolás miatt fontos, a fizikai aktivitás végzése közben folyamatosan szükséges a folyadékpótlás.

A saját testsúlyos edzés számos előnnyel jár. Aki kedvet kap hozzá, bátran vágjon bele. A gyakorlatok zenére is végezhetők, de akár sorozat is nézhető a feladatsor kivitelezése közben, ezáltal az izmok alapos átmozgatása mellett még a kikapcsolódás is garantált.