home 2024. március 29., Auguszta napja
Online előfizetés
Amit az alvásról tudni érdemes
Rencsényi Elvira
2015.03.11.
LXX. évf. 10. szám
Amit az alvásról tudni érdemes

Sokféle ember, ezáltal megannyi alvási szokás létezik. Van, akinek elég csupán néhány óra, hogy kipihenje magát, másoknak egy egész éjszaka sem elég. Az alvás bizonyítottan segíti a szervezet regenerálódását, de az immunrendszer erősítésében is szerepe van. Ám nem mindegy, hogyan, mikor és mennyit alszunk...

Ahogy minden tevékenységnek, az alvásnak is megvan a maga menete. Nemcsak mennyiségileg, hanem minőségileg is kielégítőnek kell lennie. De hogy milyen a minőségi alvás, vagy hogy mennyi az elegendő, kevesen tudják.

Ahhoz, hogy nyugodtan tudjunk aludni, több körülménynek is megfelelőnek kell lennie. Igyekezzünk lefekvés előtt legalább két órával semmit nem enni, főként nem erős, fűszeres, nehezen emészthető ételt. Tejet vagy kakaót ihatunk, esetleg egy csésze nyugtató teát, vizet. Alkoholt, kávét és erős teát ne fogyasszunk elalvás előtt, mert azoktól „felpörög” a szervezetünk, és nehezen tudunk majd álomba merülni. Ráadásul a sok folyadék fogyasztása miatt éjjel akár többször is fel kell majd kelnünk pisilni, ezáltal az alvásunk szakadozott lesz, reggel fáradtan ébredünk. A langyos mézes tej nagyon jó tesz alvás előtt az esti órákban.

Csak semmi kütyü!

Az elektromos berendezések — TV, rádió, DVD-lejátszó, maroktelefon, elektromos óra — mind a nyugodt alvás ellenségei. Mivel állandóan sugároznak, fényt is kibocsátanak, az alvásunkat megnehezítik és gyenge minőségűvé teszik. Ezért ha csak lehet, a hálószobában ne legyen belőlük egy sem, „űzzük ki” ezeket a berendezéseket, kütyüket a helyiségből!

Csínján a tévézéssel!

Sokan, ha még nem álmosak, leülnek a tévé elé, hátha az segít. Ez nagy hiba, hiszen a villogó képek és a hangok ingereire még erőteljesebben reagál a szervezetünk, így inkább felébredünk féléber állapotunkból, mintsem elálmosodnánk. Egyszersmind sokan éppen a tévé előtt tudnak elaludni, de azt tudniuk kell, hogy ez az alvás nem minőségi, nem válik a hasznunkra. 

Fázisokban alszunk?

A kutatók bizonyították, hogy egy felnőtt ember 4-5 fázisban alszik, illetve álmodik. Egy alvási ciklus másfél órától két órán át tart. Egy-egy ilyen ciklusba öt lépésben lehet eljutni: a legfontosabb az úgynevezett REM-fázis (Rapid Eye Movement), amikor ténylegesen álmodunk, a nap során bennünket ért feszültséget is ekkor dolgozzuk fel. Ilyenkor sűrű szemmozgások kíséretében fel-felvillannak a nap eseményei, egy-egy álomtörténetbe foglalva. Sokszor már csak utólag gondolkodunk el rajta, hogy milyen hatással is vannak ránk a mindennapi gondok, ha még álmunkban is ez foglalkoztatja az agyunkat. Az alvás tehát a REM-fázissal kezdődik, majd következik a másfél-két órás mély alvás. Ebből a legnehezebb felébreszteni az embert. Ha hozzávetőlegesen ki tudjuk számítani, hogy mi mikor, milyen időközönként vagyunk ezekben az alvásfázisokban, elkerülhetjük, hogy reggel éppen ebből a mélyalvásból ébresszen a vekker, így a reggelünk is könnyebben és vidámabban, kiegyensúlyozottabban indulhat.

Kötelező a nyolc óra alvás?

Tévhit, hogy egy felnőtt embernek nyolc órát kell aludnia. Mivel nem vagyunk egyformák, az alvásigényünk is eltérő, mely egyébként is változhat betegség, várandósság hatására, vagy a napi terheléstől függően, hiszen egy fárasztó nap után sokkal több alvásra lesz szükségünk. Ugyanez vonatkozik a korán és a későn fekvőkre is: vannak, akik már kora reggel a teljesítményük csúcsán állnak. Ők azok, akik korán nyugovóra térnek. És vannak a bagoly típusúak, akik éjszakába nyúlva tevékenykednek, ezért későn térnek nyugovóra, reggel viszont nem tudnak idejében felkelni. Ha a munkájuk, kötelezettségeik nem követelik meg a korán kelést, akár délig is alhatnak, ez azonban nem egészséges.

Mi határozza meg, hogy milyen alvók vagyunk?

Kutatások foglalkoznak az alvásigény meghatározásával, illetve azzal, hogy minek hatására alakul ki. Az eddigi vizsgálatok rámutattak arra, hogy az egyik tényező az anyai ritmus, melyet a magzat az anyaméhben vesz át. Tehát ha az anya a várandóssága idején kiegyensúlyozott, nyugodt volt, akkor nagy valószínűséggel a baba is jó alvó lesz, és később, felnőttkorában kevés, de minőségi alvásra lesz igénye. Ez persze csupán egy a lehetséges tényezők közül. Érdemes számba venni az életminőségünket, a külső tényezőket (családi, szociális állapot, különféle kötelezettségek, esetleges betegségek stb.) és a vérmérsékletünket is, hiszen mindezek együttes hatása alakítja az alvási szokásainkat, illetve az alvásigényünket. Ahhoz tehát, hogy a lehető legjobban ki tudjuk pihenni magunkat, fontos megfigyelnünk az alvásigényünket, és alkalmazkodnunk hozzá, hiszen ha nagyon megváltoznak a szokásaink, az akár alvászavarokhoz is vezethet.

Éjfél előtt vagy után?

Sokan gondolják úgy, hogy az éjfél előtti elalvás sokkal hasznosabb, mint a későbbi álomba merülés. Pedig az éjfél nem választóvonal, a szervezetünk 22 és 24 óra között jelzi a legintenzívebben, hogy aludni kellene. Éppen ezért az elalvás idejét nem határozhatjuk meg, csupán a szervezetünk jelzéseire kell figyelnünk. Mivel az immunrendszerünk is ilyenkor a legaktívabb, különösen a gyerekek esetében fontos, hogy az elalvást ekkorra időzítsük.

Tippek a jó alvás érdekében

* Napközben mozogjunk minél többet, tartózkodjunk friss levegőn, és ne kerüljük el a napfényt, hiszen rendkívül jó hatással van a szervezetünkre. Nyugtat, ezáltal az alvásunk is könnyebb és minőségi lesz.

* Elalvás előtt olvassunk egy keveset, vagy hallgassunk kellemes, nyugtató zenét. Igyunk meg egy csésze nyugtató teát (citromfű, hársfa), hogy kellőképpen ellazuljunk!

* Ha elmulasztottuk a REM-fázist, ne idegeskedjünk, feküdjünk le, lapozzunk fel egy könyvet vagy újságot, és ha ismét érezzük az alvási ingert, azonnal oltsuk el a villanyt, és térjünk nyugovóra!

* Ha a megszokott alvásigényünkben valamilyen változás áll be, forduljunk szakemberhez, hiszen ez akár betegség tünete is lehet.

* Ha nem otthon alszunk, akkor is igyekezzünk betartani az elalvás előtti rituálénkat!

* Próbáljunk meg minél keményebb matracot választani. A túlságosan puha ágybetéten való alvás vége ugyanis reggeli hátfájás lesz.

* A hálószobában elhelyezhetünk citromfűvel vagy levendulával töltött kis textilpárnácskákat, melyekből folyamatosan árad a gyógynövény illata. A bódító hatás segíti az elalvást.

* Alaposan sötétítsük be a szobát, így a kora reggeli napfény nem ébreszthet fel bennünket idő előtt.

Hozzászólások
Hozzászólások
0
Hozzászólás küldése
1000 karakter áll rendelkezésére
A megjegyzésekben kifejtett vélemények a hozzászólások szerzőinek magánvéleményei, és nem tükrözik az internetes portál véleményét. A megjegyzéseket moderáljuk és jóváhagyjuk az általános szerződési feltételeknek megfelelően.
Támogatóink
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabjuk a tartalmakat és reklámokat, hogy működjenek a közösségi média funkciók, valamint hogy elemezzük a weboldal forgalmát. Bővebben a "Beállítások" gombra kattintva olvashat.
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabja az oldalon megjelenő tartalmat és reklámokat..