Guggolások

Az egyik leghatékonyabb funkcionális gyakorlat a szülésre való felkészülés során a guggolás. Ezt végezhetjük nagy ismétlésszámmal, repetitív módon, illetve kitartott jógapózként is (Malasana).

Általános hatásai:

1.   Erős és stabil medencefenék.

2.   Erős lábak és talpboltozat.

3.   Csökken, illetve meg is szűnhet a derék- és a medence körüli fájdalom.

A progeszteron és a relaxin hormon hatása révén a kismama izmai gyengülnek, elasztikusabbá válnak, ízületi szalagjai pedig meglazulnak, ami által gyengül a stabilizáló funkciójuk. Ennek a szülés alatti tágulásban van rendkívüli szerepe, és nem is befolyásolható, oka lehet azonban számos medenceövi és gerinctáji ízületet érintő kellemetlen tünetnek, fájdalomnak. A gyenge gátizomzat nem ad megfelelő alátámasztást a növekvő pocaknak, és növelheti a szülés alatti gátsérülés, illetve az aranyér és a későbbi szervsérülések kialakulásának a kockázatát is. A guggolások erősítik a láb, a comb, a far és a medencefenék izomzatát, valamint a Kegel-gyakorlatokhoz hasonlóan felkészítik a gátizomzatot a baba kihordására, illetve a szülésre. A guggolásokkal továbbá megelőzhető a derék- és a keresztcsonti fájdalom, a bokasüllyedés, illetve a lúdtalp is — ez szilárd alapot ad a súlyviseléshez, és a helyes testtartás alapját is megteremti.

4.   Felkészít a vajúdásra és a szülésre.

A guggolás nagyon hatékony vajúdó- és szülőpóz. Vajúdáskor szélesre nyitja a medencét, ezáltal hozzájárul a táguláshoz, és mivel a medence így minden irányba képes tágulni, a guggolás során nagyobb hely keletkezik a baba számára is a szülőcsatornába való beilleszkedéshez. Ha guggoló pózban vagyunk a kitolás során, az megkönnyíti a szülést, mert hatékonyabb hasprést tesz lehetővé, és a gravitáció is segíti a baba világrajövetelét. A háborítatlan szülések során sok nő választja ezt a pozitúrát. Minél többet gyakoroljuk a guggolásokat a várandósság alatt, annál magabiztosabban tudjuk majd a szüléskor felvenni és hosszabb távon megtartani ezt a pozitúrát.

5. Gyorsabb és könnyebb szülés.
A rendszeres guggolások rövidíthetik és megkönnyíthetik a szülést.

A klasszikus guggolás helyes technikája

Állj a csípőszélességnél nagyobb terpeszbe, a lábfejedet fordítsd kifelé kb. 30 fokban. A medencéd billentsd úgy, hogy a derekadnál a görbület elsimuljon. A kezed tedd csípőre, kulcsold össze, vagy fogd át a könyöködet vállmagasságban magad előtt. Guggolj úgy, mintha egy székre szeretnél leülni egyenes háttal, enyhe törzsdöntésben. Nem szükséges mélyre guggolni, legfeljebb 90 fokos térdhajlítás elegendő. Ha nem vagy biztos a technikában, konzultálj szakemberrel. Hetente 300 guggolás javasolt! Fokozatosan növeljük a guggolások számát, amíg el nem érjük a napi 100 ismétlésszámot a következő módon: 5 x 20 guggolás szünetek beiktatásával. Ezt ismételd heti háromszor.

Mikor nem tanácsos guggolásokat végezni?

1.  Ha a 30. hetet betöltve a baba még nincs optimális helyzetben, vagy ha farfekvéses.
Ebben az esetben a baba megfordítását, illetve a beilleszkedés optimalizálását elősegítő gyakorlatokat végezzük inkább.
 

2.  Fájdalom lép fel a guggolások során.
Ha a gyakorlat kivitelezése fájdalmat generál, konzultáljunk szakemberrel, mert lehet, hogy csak a technikánkon kell javítani.
 

3.  Orvosi ellenjavallat esetén.

A guggolások végzése tilos vasa previa (a magzatburokban futó ér megrepedése), a kórtörténetben szereplő koraszülés vagy a 35. hetet megelőző, gyógyszeres kezelést igénylő szülésmegindulás esetén.

Ha egyik ellenjavallat sem áll fenn, a guggolásokat a várandósság teljes ideje alatt végezhetjük.

Malasana (jógaguggolás)

Állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejedet fordítsd kifelé, majd guggolj le szélesre tárt térddel. A várandósság utolsó harmadában szélesebbre is veheted a terpeszt, hogy a pocakodnak legyen elegendő helye. Törekedj a teljes talptámaszra, de ha nem sikerül, akkor egy összetekert törülközőből készíts alátámasztást a sarkadnak. Érintsd össze a tenyeredet (imádkozó tartás), a könyököddel támaszd meg a térdek belső oldalát. Egy nagy lélegzetvétel kíséretében zárd a lapockádat, húzd hátra a vállad, az állad a mellkasodhoz, majd fejtetővel nyújtózz meg, a könyököd segítségével pedig távolítsd egymástól a térded. Lélegezz mélyen, teljes jógalégzéssel. Légy ebben a pozitúrában 30-tól 60 másodpercig, elmélyedve a gyakorlat hatásaiban. A tenyered a talajra támasztva, a testsúlyodat enyhén ráterhelve, hajlított térddel és gömbölyű háttal lassan állj fel. Ha megszédültél, várj, amíg az egyensúlyod helyre nem áll. A gyakorlatot tetszés szerint ismételd.

Variációk:

Guggoló pózban gátizomtornát is végezhetsz. Több technikát is alkalmazhatsz.

1. Belégzésre teljes erővel feszítsd meg a medencefenék izmait, majd kilégzésre lazítsd el.
2. Nyugodt légzés mellett apró, szapora feszítéseket végezz a medencefenék izmaival (pulzáló vagy „pislogó” izommunka). 
3. Mindkét technikát végezd el, az egész gátizomzatot egyszerre megfeszítve, illetve elkülönítve is a húgycső-, a hüvely-, majd a végbélzáróizmokkal. Ügyelj rá, hogy a farizmok a gyakorlat alatt lazák maradjanak.

Baddha Konasana (lepkepóz)

Ülj nyújtott lábbal. Ha a csípőd vagy a lágyékod nagyon kötött, rakj az ülőcsontod alá egy összehajtogatott plédet. Támaszkodj meg két kézzel a talajon a csípőd mellett, majd kilégzésre hajlítsd be mindkét lábad úgy, hogy a sarkad a medencéd felé húzod. Érintsd össze a két talpadat, majd engedd, hogy a térded lefelé süllyedjen. Hozd a sarkad olyan közel a medencédhez, amennyire még kényelmesnek érzed. Ragadd meg a nagylábujjadat a középső, a mutató- és a hüvelykujjaddal, vagy az összekulcsolt kezeddel támaszd alá a lábujjadat. Ha nem tudod megfogni a nagylábujjadat, akkor fogd a bokádat vagy a sípcsontodat. Ügyelj rá, hogy mindkét ülőcsontodat szimmetrikusan terheld. A hátad legyen egyenes, a lapockáidat szorosan zárd egymáshoz, emeld ki a mellkasod, fejtetővel nyújtózz meg, a légzésed pedig legyen nyugodt és mély. 1-től 5 percig maradj így, majd támaszkodj meg két kézzel a csípőd mögött, és lassan, belégzésre emeld a térded, majd nyújtsd ki a lábadat.

A gyakorlat hatásai:

1. Nyújtja a csípőt, a belső combizmokat és a térdet.

2. Serkenti a szív munkáját, javítja a vérkeringést.

3. Serkenti a belső szervek munkáját és az emésztést.

4. Az isiász és a lumbágó terápiás gyakorlata, enyhíti a derékfájást.

5. Erősíti és stabilizálja a medencefenék izomzatát (a gátizmokat).

6. A legtöbb jógamester és jógarendszer szerint a pozitúra következetes és folyamatos, a várandósság utolsó szakaszáig való gyakorlása megkönnyíti a szülést.

Arra buzdítalak, kedves kismama, hogy még ma kezdd el a gyakorlást, hogy mielőbb élvezhesd az áldásos hatásait! A várandósságot fizikailag is kell támogatni a könnyebb szülés és a jobb közérzet érdekében.

Egészségedre!

(Folytatjuk)

A fényképek (a nyitókép kivételével) a Népkör MMK, Aranykapu Játszóházában készültek