Az év vége különleges időszak. Az ünnepek közeledtével lelassul a világ, és lehetőségünk adódik visszatekinteni az elmúlt esztendő eseményeire. Ilyenkor sokan számvetést készítenek: mi az, ami sikerült, milyen élmények gazdagítottak bennünket, és miben fejlődtünk. Ez az időszak egyúttal arra is alkalom, hogy hálát adjunk — nemcsak a sikerekért, hanem a nehézségekért is, melyek nélkül nem volnánk azok, akik most vagyunk.
A hála kiemelkedő szerepet tölt be ebben a folyamatban. A hála érzése nem pusztán vallási vagy spirituális fogalom, pszichológiai és fiziológiai szinten is jelentős hatással van ránk. Amikor tudatosan összpontosítunk azokra a dolgokra, amelyekért hálásak lehetünk, egyfajta pozitív visszacsatolást hozunk létre az elménkben. Kutatások sora bizonyítja, hogy azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a hálát, boldogabbak, kevesebb stresszt élnek át, és jobb fizikai egészségnek örvendenek. Egy, a Journal of Positive Psychologyban megjelent tanulmány azt állapította meg, hogy a hála gyakorlása nemcsak az érzelmi állapotot javítja, hanem fizikai szinten is hatással van: csökkenti a stresszhormonok szintjét, és hozzájárul a jobb alvásminőséghez. A hála továbbá serkenti az agy dopamin- és szerotoninszintjét, melyek az öröm és a nyugalom érzéséért felelnek. Ezért érezzük magunkat jobban, amikor szívből megköszönünk valamit, vagy egy nehéz nap végén mégis találunk okot az elégedettségre.
Fotó: Pexels
A hála gyakorlása nem bonyolult, de tudatosságot igényel. Az egyik legjobb módszer a hálanapló vezetése, melynek lényege, hogy rendszeresen lejegyezzük mindazt, amiért hálásak vagyunk. A hálanapló nem csupán a pozitív események felidézésére jó, hanem arra is, hogy észrevegyük a mindennapok apró örömeit: egy barátságos mosolyt, egy finom ételt vagy akár egy jól sikerült napot. Sokszor — különösen a nehéz időszakokban — a hála nem automatikusan jelentkezik, de éppen ezekben a pillanatokban válhat a legfontosabbá. Egy, a Kaliforniai Egyetem által végzett kutatás kimutatta, hogy azok, akik naponta hálanaplót vezettek, boldogabbnak és optimistábbnak érezték magukat már tíz nap elteltével.
A hálanapló vezetése során nem kell nagy dolgokra gondolni: éppen a hétköznapi pillanatok tudatos felismerése és értékelése az, ami igazán megerősít bennünket. Például ha valaki megdicsérte a munkánkat, ha élveztük a napfényes időt, vagy ha volt egy jó beszélgetésünk egy barátunkkal, ezek mind bekerülhetnek a hálanaplóba.
Az alábbi iránymutatások segíthetnek naplónk elindításában:
- Idő és hely: Találjunk egy nyugodt időpontot és helyet, ahol mindennap néhány percet szánhatunk erre. Akár reggel egy csésze kávé mellett, akár este, lefekvés előtt néhány percet áldozhatunk arra, hogy átgondoljuk, miért lehetünk hálásak.
- Kezdjük egyszerűen: Írjunk le három dolgot, melyért hálásak voltunk a szóban forgó nap során. Ez lehet valami nagyobb dolog, például egy sikeres projektum, de egészen apró örömök is, mint egy kedves mosoly vagy egy finom kávé.
- Részletek: Ne csak felsorolásként írjuk le a hálánk tárgyait; gondoljunk bele, miért vagyunk hálásak értük, és milyen érzéseket ébresztenek bennünk.
- Használjuk a múltat: Nemcsak a jelenre, hanem a múlt eseményeire is reflektálhatunk. Milyen korábbi élmények vagy tapasztalatok gazdagítottak bennünket?
- Legyünk kitartóak: A hálanapló vezetése akkor válik szokássá, ha rendszeresen gyakoroljuk. Nem kell aggódni, ha egy-egy nap kimarad — a lényeg, hogy mindig visszatérjünk hozzá.
A hála ereje abban rejlik, hogy segít áthangolni a gondolkodásunkat. Hajlamosak vagyunk az élet nehézségeire és hiányosságaira koncentrálni, de a hálagyakorlat megtanít arra, hogy észrevegyük az örömöket és áldásokat, melyek körülvesznek bennünket. Egyúttal fontos, hogy a hála gyakorlása ne arról szóljon, hogy nem gondolunk a nehézségeinkre, vagy elnyomjuk a negatív érzéseinket. A hála és a nehézségekkel való szembenézés kéz a kézben járhatnak, hiszen mindkettő az életünk teljesebb megértéséhez vezethet.
A hálanaplóban nemcsak a pozitív élményeket érdemes megörökíteni, hanem azt is, hogyan tanultunk a kihívásokból. Egy nehéz időszak során például fejlődhet az érzelmi rugalmasságunk, mélyebben megérthetjük a saját szükségleteinket, vagy felismerhetjük, milyen fontos és támogató emberek vesznek körül bennünket. Ezek a felismerések, megosztva a hálanaplónkban, egyfajta belső erőforrássá válnak, mely később is segítségünkre lehet.
A nehézségek elismerése nem ellentétes a hála érzésével. A hála és a nehézségek elismerése egymást erősítik: a kihívások elfogadása megmutatja, hol növekedhetünk, a hála pedig segít ebben megerősödni. Gondoljunk csak bele: egy váratlan nehézség talán arra kényszerített, hogy új megoldásokat keressünk, vagy olyan képességeket fedezzünk fel magunkban, amelyeket korábban nem is ismertünk. Ha ezeket tudatosítjuk, a fájdalmas élmények is értelmet kaphatnak.
A hálanapló vezetése tehát nemcsak a pozitív élmények dokumentálására ad lehetőséget, hanem arra is, hogy új nézőpontból tekintsünk a kihívásainkra. Így nemcsak a szépet és jót fedezhetjük fel az életben, hanem annak a tudatnak az erejét is, hogy a nehézségek által fejlődünk és formálódunk. Az ilyesfajta önreflexió hosszú távon segíthet abban, hogy még a legnehezebb időkben is megtaláljuk azokat a pillanatokat, amelyekért hálásak lehetünk. Ez a perspektívaváltás felszabadító lehet: nem a veszteségekre vagy hibákra helyezi a hangsúlyt, hanem arra, hogy mit nyertünk a helyzet által.
Ahhoz, hogy elinduljunk ezen az úton, az alábbi iránymutató kérdések segíthetnek. Ezek nemcsak a hálanaplózás kezdetét könnyíthetik meg, hanem abban is segítenek, hogy mélyebben reflektáljunk az év eseményeire:
- Mi volt az év legnagyobb kihívása, és hogyan küzdöttem meg vele?
- Milyen támogatást kaptam másoktól, amelyért hálás lehetek?
- Melyik pillanatra vagyok a legbüszkébb?
- Mi az, amit tanultam magamról az elmúlt évben?
- Volt-e valami, ami először rossznak tűnt, de végül pozitív hozadéka lett?
- Milyen apró örömök színesítették a hétköznapjaimat?
- Ki(k)nek szeretném kifejezni a hálámat az elmúlt évben nyújtott támogatásukért?
Ezek a kérdések megkönnyíthetik az egyensúly megtalálását az év összegzése során, illetve hozzásegíthetnek ahhoz, hogy az önelfogadás és a belső erő legyen a folyamat középpontjában.
Különösen erőteljes tapasztalat, ha hálát tudunk érezni azokért a nehézségekért is, amelyek az év során értek bennünket. Ezzel nem azt mondom, hogy örülnünk kellene a fájdalomnak vagy a veszteségnek, hanem azt, hogy fel kell ismernünk: ezek az események is hozzájárultak a fejlődésünkhöz.
Gondoljunk csak egy kihívásra, melyet leküzdöttünk. Lehet, hogy abban a pillanatban úgy éreztük, nem vagyunk képesek továbbmenni, de most, visszatekintve, talán meglátjuk, milyen erőt és bátorságot adott. A hála segít abban, hogy a nehézségek is értelmet kapjanak, és jobban átéljük az élet teljességét.
Az év végén különösen erőt adhat, ha nemcsak a sikerekért, hanem a kihívásokért is hálát adunk — hiszen ezek formáltak bennünket azzá, akik ma vagyunk. Amikor hálával a szívünkben tekintünk vissza, könnyebb lesz reménnyel előretekinteni az új év felé is.
Tegyünk meg mindent azért, hogy a hála ne csak egy-egy pillanatnyi érzés legyen, hanem életünk fontos része. Hiszen a legnagyobb ajándék, melyet magunknak és másoknak adhatunk, az, ha észrevesszük és értékeljük az élet apró csodáit.
Horvát Ákos vagyok, római katolikus pap, teológusdoktorandusz és mentálhigiénés szakember. Teológiai diplomámat 2020-ban Esztergomban szereztem, 2024-ben pedig a Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében mentálhigiénés szakemberként diplomáztam. Magyarkanizsai és újvidéki szolgálati helyeim után jelenleg a szabadkai székesegyház káplánjaként szolgálok.
Rovatommal, mely az ÉnErő címet kapta, közös gondolkodásra szeretném hívni Önöket, hogy rávilágítsak: a mentális egészség milyen gyakran elhanyagolt, pedig mekkora lehetőséget rejthetne a mindennapjaink nyugodtabb és egészségesebb alakulásában. Célom, hogy praktikus tanácsokkal és gondolatébresztő mondatokkal szolgáljak az Olvasóknak.
(Fotó: Ótos Annabella)
