„A tiszta, növényi ételek, a pihentető alvás, a rendszeres testmozgás és önmagunk tisztelete olyan élethez és olyan testhez vezet bennünket, amiben élmény létezni” (Iller Barbara).

Március 17-e olyan különleges dátum, amelyet 2008 óta tart számon a világ, s ezen a napon több száz szervezet egy időben irányítja rá a figyelmet, hogy megünnepelhessük az egészséges alvást és annak újjáépítő erejét. 

Az alvás világnapja az USA-ból indult, célja ráirányítani a figyelmet az egészség, az alvás és az életmód összefüggéseire

Az egészség jeltelen, és ezért gyakran megfeledkezünk róla, hogy ápolnunk kell, úgy érezzük, ez az állapot ingyen jár nekünk. Pedig ha megfeledkezünk testünk-lelkünk gondozásáról, elhanyagoljuk, előbb-utóbb a könnyelműségünk megbosszulja magát, a szervezetünk különféle tünetekkel, akár betegséggel kénytelen figyelmeztetni bennünket nemtörődömségünkre. „Gondoskodj megfelelően a testedről, mert nincs belőle másik!” — tanácsolja Marijke ten Cate. Napjaink rohanó világában mégis sokan kevés figyelmet fordítanak magukra, elhanyagolják testüket-lelküket, amit a test bizonyos idő után jelez tulajdonosának, igaz, gyakran fel nem ismert tünetekkel. Jelzi, hogy szükséges lenne odafigyelni, tanácsos állandó kapcsolatban lenni vele, komolyan venni jelzéseit, hiszen csak úgy tud egészségesen tovább kiszolgálni bennünket. Ha elhanyagoljuk, ha nem figyeljük üzeneteit, megbosszulja magát, idővel mind súlyosabb tünetek, állapotok, betegségek alakulnak ki. Saját testünkkel egész életünkben magunknak kell tartani a kapcsolatot, benne él lelkünk, egyszóval különösen fontos, hogyan bánunk vele. „Mindennap tegyél valamit, hogy szeresd a tested, add meg a lehetőséget magadnak, hogy élvezd az érzéseket, amiket felkínál” — figyelmeztet Golda Poretsky.

Ha a test valamilyen jelzést küld, tünet vagy betegség formájában (kimerültség, testsúlyproblémák, alvás- vagy más zavarok), érdemes időt szánni az üzenet megfejtésére, hogy mit is szeretne tudatni velünk. Ha betegség formájában történik a jelzés, és az egyén a panaszával orvoshoz fordul, csupán a tünetek enyhítésére, megszüntetésére számíthat, az orvosok igyekeznek megváltoztatni az „elromlott” szerv működését, főleg kémiai, máskor sebészi módszerrel, mit sem törődve a háttérben zajló folyamatokkal. Jóllehet a WHO már évtizedekkel ezelőtt figyelmeztetett, hogy a testi-lelki épségünket legnagyobb mértékben az életmódunk határozza meg, a genetikának és a külső tényezőknek jóval kisebb a szerepük, míg maga az orvoslás kb. 11%-kal tud javítani a helyzeten. Gondolataink, érzéseink, hiedelmeink, cselekedeteink mind számos információt hordoznak, és megszabják biokémiai folyamatainkat. Ha ezek változnak, változik a test is, hiszen sejtjeink pontosan érzékelik a lelkiállapotunkat, annak változásait. A marékszámra bekapkodott gyógyszerek, a gyakori kivizsgálások, a rendelőkben töltött álldogálás tüneti kezelés, csak ideig-óráig hatásos. „Az életmód sajnos nem téma a háziorvosi és a fogorvosi rendelőben. A tudomány mai állása szerint ugyanis orvossággal harcolnak a betegségek ellen” — méltatlankodik Yvonne Kort.

Az egyik legnagyobb jelentőségű, egészséget befolyásoló élettani folyamat az alvás, hiszen életünk 1/3-át vele töltjük. Szervezetünknek van egy belső, 24 órás ciklusa, mely segít szabályozni a napi biológiai folyamatainkat: az alvás-ébrenlét időszakot, a hormontermelést, a testhőmérsékletet, az anyagcserét. Mindezt a napszakok határozzák meg, a fény és a sötétség váltakozása, megszabják a sejtjeink megújulását, mi több a lelki folyamatokra is hatással vannak (pl. a stressztűrő képességre). Ebben a fény a legerősebb külső tényező, noha hatással van rá még az étkezés időpontja, a fizikai aktivitás, a testmozgás, a szociális aktivitás, a stressz, a zaj, a külső hőmérséklet. Ez a cirkadián ritmus, biológiai óra (a cirkadián latin jelentése: körülbelül egynapos) olyan belső folyamat, amely megszabja, hogyan érezzük magunkat, szabályozza éberségünket, kikapcsolódásunkat, teljesítőképességünket. Egészség szempontjából a cirkadián ritmus jelentőségét mi sem bizonyítja jobban, mint hogy 2017-ben az orvosi Nobel-díjat a napi ritmus kutatásáért kapták amerikai kutatók. A cirkadián szabályozást a környezeti (fény) és a belső (melatonin) körülmények működtetik, és ezt a ritmust, az életmódtól függően, napról napra újratervezik.

Belső biológiai óra: szabályozza a molekuláris szintű folyamatokat, összehangolja a test működését

A folyamatot az agyban található tobozmirigy szabályozza, mely a fényingerre reagál, és ez az idegcsoport összhangba hozza a test más-más részeinek belső óráit. Pl. a reggeli napfény hatására az idegsejtek jelzést küldenek az agy többi részének, hogy az ébrenléthez igazítsa a hormontermelést és az anyagcserét. Este, amikor kevesebb a fény, az említett idegsejtek jelzik a tobozmirigynek, hogy fokozza az alváshormon termelését, hogy a szervezet felkészülhessen a nyugodt, pihentető alvásra. Célszerű, hogy az alvás megfelelő mennyiségű és minőségű legyen, igazodva a nappalok és az éjszakák váltakozásához. Ennyivel tartozunk a szervezetünknek, egészségünknek, hogy megteremtjük számára a pihentető, regeneráló alvást. Tanácsos 22 óra körül ágyban lenni, kiszellőztetett és elsötétített hálószobában, tv, számítógép, telefon nélkül, sőt, ajánlatos közvetlenül lefekvés előtt kerülni az elektronikus eszközök hosszabb ideig tartó használatát.

Sokat segít, ha mindig nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le, mert ezzel kialakul egy ritmus, és a szervezet rá tud készülni az éjjeli pihenésre. Meghatározó jelentőségű a lefekvés előtti étkezés, hiszen az ételek és az italok megnehezíthetik a nyugalmat, elsősorban az alkohol, a koffein, az üdítők és a zsíros, cukros ételek. Pl. ha késő este nehéz, zsíros ételt fogyasztunk, az emésztőrendszernek ezt fel kell dolgoznia, így energiáját az emésztésre fordítja, nem pedig a regenerációra — emiatt pedig veszélybe kerül a mély és pihentető alvás. Fontos figyelni arra, hogy legalább két órával a lefekvés előtt vacsorázzunk, hogy a szervezet fel tudjon készülni a pihenésre. Tegyünk meg mindent (könnyű séta, relaxáció), hogy ne idegesen, feszülten, félve vagy szorongva kerüljünk ágyba, mivel ezek az állapotok stresszhormonokat termelnek, melyek gátolják a melatonin hatását, azaz álmatlanságot okoznak, még kimerültség esetén is.

Az alvás nem pusztán passzív állapot, hanem ciklusok sorozata, különböző szakaszokkal: mélyalvás, felületes alvás és álomalvás. Az éjjeli pihenés mélyalvással kezdődik — amint elalszunk, azonnal a mélyalvás fázisába jutunk, ekkor megy végbe a test legintenzívebb regenerálódása. Az éjszaka második felében a felületes alvás és az álomalvás következik. A második szakaszban az agy megkönnyebbülten és aktívabban dolgozik az álmokkal, feldolgozza a nap során szerzett emlékeket, miközben felkészül a másnapi ébrenlét során ránk váró helyzetekre.

Az utóbbi évek kutatásai alapján derült fény arra, hogy a mikrobiom (bélflóra) kulcsfontosságú az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában, közvetlen hatással van ugyanis az alvást és a stresszt szabályozó hormonokra (kortizol, szerotonin, melatonin). Ha megfelelő a mikrobiom összetétele, segíthet fenntartani a szerotonin-melatonin egyensúlyt, javítva az alvás minőségét, mivel a szerotonin 90%-a a bélben termelődik, és kulcsfontosságú a melatonin, vagyis az alvási hormon előállításában. 

Érdemes esténként melatonintartalmú ételeket fogyasztani, melyek természetes úton segíthetnek az elalvásban

Összegzésként elmondható, hogy az alvás során mennek végbe a test regenerálódási folyamatai, így ha kimarad, veszélyes következményekkel kell számolnunk: szív- és érrendszeri vagy daganatos megbetegedésekkel. Ha végzetes egészségügyi problémákra gondolunk, a listán szerepelnie kell a krónikus alváshiánynak is, hiszen legalább annyira veszélyes a testünkre, mint a felsorolt betegségek. Erre figyelmeztet Dan Millman: „Ha nem törődünk testünkkel, hol fogunk élni?”