Sokaknak ismerős lehet a helyzet, amikor az előttünk tornyosuló elintéznivalók egyikét sem érezzük kellően motiválónak ahhoz, hogy nekilássunk. Ehelyett inkább azzal nyugtatjuk magunkat, hogy holnapig minden teendő várhat. Másnap pedig kezdődik elölről az egész. Hogyan és miért halogatunk, és mit tehetünk az elodázás ellen? Erről osztanék meg néhány gondolatot és tényt.
A klasszikus formája a halogatásnak az, amikor valaminek az elkezdését halogatjuk. Ennek legfőbb oka, hogy nem érezzük fontosnak a feladatot, így nem vagyunk motiváltak foglalkozni vele. Máskor azért időzítjük későbbre a tennivalót, mert úgy érezzük, hogy még nem áll rendelkezésünkre elég információ, vagy nem vagyunk kellően felkészültek. Sok esetben pedig a tevékenység kényelmetlen vagy kellemetlen számunkra, ezért halasztjuk el.
A halogatás másik oka lehet az elérhetetlen célok kitűzése, mely félelemmel tölthet el bennünket, hogy nem tudjuk megütni az önmagunktól elvárt szintet. Vagy éppen a tökéletességre törekvés miatt nem merjük befejezni a tevékenységet. Nem bízunk eléggé magunkban, a kudarctól való félelem tart vissza, vagy túl nagy jelentőséget tulajdonítunk a környezetünk véleményének.
Vannak javíthatatlan elodázók, a krónikus halogatók, akik ugyanolyan vagy hasonló feladatokat, döntéseket halogatnak rendszeresen. A krónikus halogatás velünk született sajátosság, melyen csak sok és kemény munkával lehet változtatni. A kényelmes halogató, mint például Pató Pál úr, igyekszik elkerülni a stresszt és a kihívást okozó tennivalókat, és inkább örömteli tevékenységeket végez helyettük.
A megfigyelések azt mutatják, a fiatalok hajlamosabbak a halogatásra, mint az idősebbek. Egy huszonéves úgy érzi, az ideje végtelen, és bármit megtehet, következésképp sokkal inkább hajlamos elodázni a teendőit. Az idősebbek ezzel szemben jobban érzik az idő végességét, így sokkal kevésbé halogatnak. A férfiak hajlamosabbak a halogatásra, mint a nők, mivel másképp viszonyulnak az időhöz. A nők élete tele van olyan dolgokkal, amelyeket nem lehet elhalasztani, főleg biológiai működésük miatt, így sokkal inkább figyelnek az időre.
Egy gyerek halogatási hajlama nagyrészt attól függ, hogy milyen mintát lát a környezetében. Azokban a családokban, ahol az egyik szülő halogató, a gyerek hajlamosabb lesz követni ezt a mintát. A hajlam kialakulását tehát jelentősen befolyásolja a szülei, közeli rokonai viselkedése.
Evolúciós szempontból elmondható, hogy őseink számára elsődleges volt, hogy a jelen sürgető gondjaira fókuszáljanak (pl. menekülés egy fenyegető ragadozó elől), mintsem a közeljövő stresszein merengjenek. Ez a fajta viselkedésmintázat az alapja annak a rendkívül erős hajlamnak, hogy az azonnali igényeink prioritást élvezzenek a hosszú távú igények felett, akkor is, ha ez a jövőben visszaüthet.
A kellemetlennek tűnő feladatoktól való megszabadulás pozitív hatással van a hangulatunkra, mert ad egy pillanatnyi megnyugvást, és rövid távon felszabadító érzéssel jár. Hosszú távon azonban felhalmozódó kellemetlen érzéseket, frusztrációt, bűntudatot, alkalmatlanságérzést és szorongást okoz.
A sématerápiában a halogatást jelentő elkerülő megküzdési mód olyan tanácsadóként jelenik meg, amely folyamatosan azt sugallja: Ráérsz még, nem olyan sürgős, nem is számít annyira. Ez a viszonyulás megakadályozza a cselekvést és a kapcsolódást, miközben egyfajta önszabotázsként működik. Az elkerülés rövid távon megkönnyebbülést hoz, de hosszú távon csalódáshoz, bűntudathoz, szégyenhez és elszalasztott lehetőségekhez vezet.
A halogatás elleni küzdelemhez fontos, hogy részfeladatokra bontsuk a nagyobb horderejű feladatainkat, és kisebb lépésekben végezzük el őket. Sikerélményt ad, ha a feladatrészek teljesítésével motiváltak maradunk. Érdemes pontosan meghatározni a teendőket, határidőket szabni és rutint kialakítani. Kimondhatjuk céljainkat mind magunknak, mind a környezetünknek, ezzel felelősséget vállalva értük, ami motiváló lehet. Gondoljuk végig, mi jó nekünk a halogatásban, és milyen következményekkel járhat. Döntsük el, hogy kell-e ez nekünk. Ha nem, akkor kis lépésekben változtassunk a halogató magatartásunkon. Tervezhetjük a napunkat, tevékenységeinket, és este vegyük sorra, mit csináltunk aznap, mi maradt ki, és mit kellett volna tennünk, hogy teljesíthessük a kitűzött feladatokat. Ünnepeljük meg, jutalmazzuk meg magunkat, ha sikerült megoldanunk a feladatot, és legyünk büszkék magunkra.
A halogatás érzelmi oldalának kezelése az első lépés a probléma gyökerének megszüntetésében. Ehhez az alábbiak nyújthatnak segítséget: bocsássunk meg önmaguknak a halogatásért, és próbáljuk ki az ötperces szabályt — azaz kezdjünk el valamit öt percig, mert ezután gyakran azon kapjuk magunkat, hogy az egész feladathalmon átmásztunk. Állítsunk kisebb akadályokat a halogatás elé, hogy kevésbé legyen csábító, egyúttal tisztítsuk meg az utat a feladatok előtt, hogy minél kevésbé tűnjenek nehézkesnek. Használhatunk olyan appokat, amelyek motiválnak. Az alvás minősége befolyásolja a halogatást, ezért érdemes megfelelő mennyiségű, minőségű alvásra törekedni. A múltbéli halogatások megbocsátása segít, hogy a jövőben kevesebbet halogassunk.
Érdemes lehet kognitív technikákat is alkalmazni a leküzdésére. Először is döntsük el, valóban nekünk kell-e elvégeznünk a feladatot, vagy másnak. Ha ez ránk hárul, osszuk kisebb egységekre a nagyobb feladatokat, tűzzünk ki magunknak határidőket, minimalizáljuk az elterelő tényezőket, társítsunk apró jutalmakat a határidőkhöz.
Az 5 miért? technika is segíthet bennünket. Ennek lényege, hogy ötször megkérdezzük önmagunktól, miért halogatunk egy feladatot, és erre őszintén válaszolunk. Így közelebb kerülhetünk a valódi gondokhoz, és elkezdhetjük kiküszöbölni őket.
A krónikus halogatás mögött mélyebb pszichológiai konfliktusok és érzések is rejtőzhetnek. Ahhoz, hogy megértsük a halogatást, először meg kell értenünk azokat az érzéseket és motivációkat, amelyek a mozgatórugói. Amikor szembesülünk egy feladattal, gyakran belső konfliktusokat élünk át, melyek megakadályozzák a cselekvést. Ezek lehetnek félelmek, szorongások vagy a kudarc előfeltételezései. A halogatás így egyfajta elkerülő megküzdési stratégia lesz, mely rövid távon megkönnyebbülést hoz, de hosszú távon negatív következményekkel jár.
A halogatás nem egyszerűen lustaság vagy az időmenedzsment hiánya. Mélyebb pszichológiai okai vannak, melyek gyermekkori sémákban és megküzdési stratégiákban gyökereznek. Ezek megértése és az egészséges felnőttmód megerősítése segíthet abban, hogy hatékonyabban kezeljük a feladatainkat és elérjük a céljainkat.
