MÉLY ELŐREHAJLÁS GYAKORLAT

„Ha a baba helyzete nem ideális, csinálj helyet a méhedben, és a baba ehhez alkalmazkodni fog!”

A méhszalagokat érintő külső erőbehatások következtében a méh alsó szakasza elcsavarodhat, ez pedig csökkenti a baba számára az optimális beilleszkedéshez szükséges teret. A méh elcsavarodását előidézheti: sérülés (baleset vagy sportsérülés), helytelen testtartás, de nem ritka jelenség olyan nők körében sem, akik munkájukból adódóan gyakran végeznek csavaró mozdulatokat (pl. masszőrök, ápolók vagy rakodómunkások), és azoknál az anyáknál sem, akik kisgyermeküket csak az egyik csípőjükön hordozzák.

A mély előrehajlás egy fordított testhelyzetű gyakorlat, melynek elsődleges célja a keresztcsontméhszalag (lig. sacrouterinum) ellazítása révén a méh egyensúlyának helyreállítása, így a baba külső beavatkozás nélkül is pozíciót válthat. Fordított testhelyzetben nyújtás alá kerülnek a méhet tartó szalagok, melyek felegyenesedés után ellazulnak, ily módon több hely keletkezik a méh alsó részében. Ismétléssel a méh kiegyensúlyozottabbá válik. 

A mély előrehajlás gyakorlat leírása:

1.  Térdelj le egy kanapé szélére (vagy egy lépcső tetejére).

2.  Óvatosan támaszkodj meg mindkét kezeddel a talajon, majd lassan ereszkedj le az alkarodra támaszkodva. A könyökeidet nyisd szét (távolítsd el egymástól), miközben a tenyereidet közelíted egymáshoz. Ha nincs melletted segítő személy, használhatsz egy kisebb sámlit a fokozatos leereszkedéshez.

3.  Fejedet ne támaszd a talajhoz, álladat finoman húzd a mellkasod felé, lapockáidat enyhén zárd egymáshoz.

4.  Térdeid a kanapé vagy a lépcső éléhez közel támaszkodjanak, így a csípőd egészen magasra kerül. Ha úgy érzed, hogy jólesik, néhányszor szabadon billentheted, lengetheted a csípődet.

5.  Billentsd magad alá a medencédet egy kilégzés kíséretében, a derekad így ellaposodik, a méhszalagok pedig még inkább ellazulnak.

6.  Tartsd ki a pózt három mély ki- és belégzés erejéig.

7.  A könyöktartásból lassan tenyerelj fel, majd emelkedj térdelő állásba a sámlira vagy a segítődre támaszkodva.

Mindennap végezd el a gyakorlatot legalább egyszer! Ha túl vagy a 30. héten, és a babád még mindig nem fordult be, vagy instabil helyzetben van, többször is megismételheted a nap különböző szakaszaiban. Elegendő 30 másodpercig a pózban maradni — ez körülbelül annyi, mint a három mély ki- és belégzés alatt eltelt idő.

MILYEN ESETEKBEN AJÁNLOTT A MÉLY ELŐREHAJLÁS GYAKORLAT?

• Nagyszerű segítség lehet a 30. héten túl harántfekvésben vagy farfekvésben álló babák megfordításában.
• A 32. héten túl instabil fekvésű babáknál, ha az ok nem a magzatburokban mért többletfolyadék (más néven polyhydramnios — kórosan megszaporodott magzatvíz). Az instabil fekvés azt jelenti, hogy a baba folyamatosan változtatja a testhelyzetét.
• Minden várandós asszonynak javasolt, ha nincs ellenjavallat.
• Alkalmazható a vajúdás alatt is, ha nincs ellenjavallat.

A GYAKORLATOT TILOS VÉGEZNI:

• Ha stroke kockázata valószínűsíthető, beleértve a magas vérnyomást is.
• Glaukóma (zöld hályog) esetén.
• Ismeretlen eredetű görcs és fájdalom esetén. Olyankor, amikor a tünetek nem a vajúdásra jellemzőek, vagy a terminus előtt vajúdásra utaló tünetek léptek fel.
• Azonnal abba kell hagyni a gyakorlást, ha a baba a megváltozott testhelyzetre folyamatos, élénk és gyors mozgással reagál. Ezt feltétlenül ki kell vizsgáltatni.

A vajúdás ideje alatt azonban a leírásnak megfelelően biztonságosan alkalmazható a gyakorlat, különösen akkor, ha tartási vagy beilleszkedési gondok merültek fel a babánál.

MILYEN ESETEKBEN NEM AJÁNLOTT A GYAKORLAT?

• Közvetlenül evés vagy ivás után (a reflux veszélye miatt).
• Magas vagy kórosan alacsony vérnyomás esetén.
• Ha az orvos az ultrahangvizsgálattal kórosan megszaporodott magzatvizet állapított meg.
• Méhlepényt érintő gondok esetén.
• A testhelyzet fájdalmat okoz, mely nem a kerek méhszalag fájdalmára utal (pl. erős fejfájás, hasi fájdalom, görcsök esetén).
• Túl gyengék a vállizmok, és nem megfelelő támasztékai a testnek. Ebben az esetben a jógában is ismert macska és lefelé néző kutya pózzal érdemes előkészíteni a testet a gyakorlatra.
• Nem szükséges a vajúdás alatt alkalmazni, ha a vajúdás jó ütemben halad.
• Ha úgy érzed, nem tesz jót neked a gyakorlat.

FIGYELMEZTETÉS

Nem tipikus tünet, de mégis felléphet a kerek méhszalag (lig. teres uteri) fájdalma, ami egyébként nem jár különösebb kockázattal. Ezt a jelenséget a legtöbb kismama megtapasztalja a várandóssága során, az oka pedig a méh nagymértékű növekedésében rejlik. A hirtelen fellépő, egy vagy mindkét oldalon érezhető szúró, nyilalló fájdalom a has alsó részére jellemző, de kisugározhat a lágyék területére is. Gyakran okozza mozgás vagy helyzetváltoztatás (pl. alvás során egyik oldalunkról a másikra fordulva). Ez a tünet, ha a gyakorlat során lép fel, általában hamar meg is szűnik. Ha a gyakorlat alatt és/vagy után bárminemű hasi fájdalmat tapasztalsz, mely nem szűnik meg néhány percen belül, arról feltétlenül értesítened kell az orvosodat.

EGYÉB TANÁCSOK

• Kérj segítséget az első néhány alkalommal, konzultálj szakemberrel a biztonság érdekében.
• A várandósság teljes ideje alatt, a nap bármelyik szakaszában végezheted a gyakorlatot.
• Előfordulhat szédülés, megnövekedett nyomást érzékelhetsz a fejedben az első néhány alkalommal, ez azonban nem számít kórosnak, a szervezeted így reagál a szokatlan testhelyzetre. Idővel hozzá fog szokni.
• Kemény felületen térdelj, és kemény talajra támaszkodj. Ez gondoskodik a stabilitásról.
• Figyelj oda, hogy a test elcsavarása nélkül hajolj előre, illetve térddel vissza a kezdő pózba.
• Ha farfekvésű baba megfordítására szeretnéd alkalmazni ezt a gyakorlatot, mindenképpen konzultálj orvossal, hogy kizárjátok a kockázati tényezőket, és kérj segítséget a megfordításhoz szükséges egyéb gyakorlatok és módszerek elsajátítása érdekében. Ez az egy gyakorlat nem feltétlenül elégséges.
• Teljesen egészséges és gondmentes várandósság esetén minden további nélkül alkalmazhatod a fordított testhelyzetű gyakorlatokat, amilyen ez is.

 (Forrás: spinningbabies.com)