A gyógytorna ma már nem csupán a sérülések utáni rehabilitáció során lehet segítségünkre, hanem egyre inkább a megelőzés, az életminőség javítása és a tudatos testformálás egyik kiváló eszköze. A hozzáértők szerint a rendszeres mozgás az egyik legjobb módszer arra, hogy javítsunk életminőségünkön. A testmozgás nemcsak fizikumunkra van jó hatással, de mentálisan is kiegyensúlyozottabbá tud tenni. Csökken a feszültség, javul az alvásminőség, nő az energiaszint, és sokaknál az ízületi fájdalmak is mérséklődnek. A mozgás ennek fényében tekinthető egyszerű gyógyszernek, mely ráadásul mindenki számára könnyen és díjmentesen elérhető. Gyarmati Edina okleveles gyógytornásszal beszélgettem a téma kapcsán, akit arra kértem, ajánljon néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan mozgassuk át testünket otthon is.

Gyarmati Edina

* Hogyan látod, milyen szerepe van a mozgásnak az életminőség javításában?

– A mozgás az egyik legerősebb „eszköz” az életminőség javítására, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan és szociálisan is. A rendszeres mérsékelt aktivitás érezhető változást hoz. Fizikai hatásként érdemes megemlíteni, hogy a rendszeres mozgás javítja a keringést, erősíti az izmokat és a csontokat, valamint növeli az állóképességet. Segít megelőzni vagy enyhíteni számos betegséget, például a szív- és érrendszert érintőeket, mindemellett javítja az alvás minőségét és az energiaszintet is. Mentális hatásként megemlítendő, hogy mozgás közben a szervezet boldogsághormont (endorfint) termel, ami csökkenti a stresszt és a szorongást.

* Az emberek preventív módon fordulnak szakemberhez, vagy csak a kialakult probléma után?

– A valóság inkább az, hogy az emberek többsége még mindig csak akkor fordul szakemberhez, amikor már gond van, nem pedig megelőzés céljából. Sokaknál a tünetmentesség azt az érzést kelti, hogy minden rendben, emellett az időhiány, az anyagi okok vagy akár a félelem is visszatarthatja az embereket. Általában már csak akkor kérnek segítséget, amikor jelentkeznek panaszok, például fájdalom vagy funkciócsökkenés.

* Milyen gyakran és mennyit kellene mozognia egy átlagos felnőttnek?

– Egy átlagos, egészséges felnőtt számára a nemzetközi ajánlások elég egyértelmű keretet adnak, hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgás ajánlott, például tempós séta, biciklizés, könnyű futás és 75–150 perc intenzív mozgás, ilyen a futás, a gyors úszás vagy a kettő kombinációja. Ez lebontható napi 20–40 perc mozgásra, heti 5 napon. Mind a rendszeresség, mind az intenzitás számít.

* Milyen típusú mozgásokat ajánlanál az általános egészségmegőrzéshez?

– Ha a cél az általános egészségmegőrzés, akkor nem egyetlen mozgásforma a kulcs, hanem a kiegyensúlyozott kombináció. Egyszerű, jól működő minta: heti 3–5 kardió, heti 2 erősítés, heti több alkalommal nyújtás/mobilitás.

* Van olyan minimális mozgásmennyiség, amelyet mindenkinek érdemes lenne beépítenie a napjába?

– Igen, van egy reálisan betartható minimum, mely már mérhetően javítja az egészséget. Nem kell rögtön edzésben gondolkodni, a lényeg a rendszeres aktivitás, például a napi 20–30 perc séta már önmagában segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

* Tudnál néhány egyszerű, otthon is könnyen végezhető gyakorlatot javasolni?

– Van három egyszerű gyakorlat, mellyel az egész testedet át tudod mozgatni, külön eszköz nélkül. Az első a guggolás, mely az alsótest, a comb és a farizom erősítése és a törzs stabilitása céljából jó gyakorlat. Álljunk vállszélességű terpeszben, toljuk hátra a csípőnket, mintha leülnénk, a térd ne kerüljön a lábujjak elé, és a hátunk maradjon egyenes. A második gyakorlat a fekvőtámasz, mely a felsőtest, a mellkas, a karok, a törzs és a váll szempontjából fontos. A törzs egyenes, ne essen be a derék, a könyök enyhén kifelé álljon. Ha nehéz, kezdhetjük térdelve vagy falnál állva. Harmadikként pedig a planket említeném, mely a törzs (core) izmok, valamint a tartásjavítás szempontjából jó. A könyök a váll alatt legyen, a test egyenes vonalban, ne essen be a csípő, és 2-3 ismétléssel, 20–40 másodperces megtartással csináljuk.

* Sokan végeznek irodai ülőmunkát. Mit lehet tenni, hogy megelőzzük az ebből eredő gondokat?

– Az irodai munka önmagában nem káros, de a hosszan tartó ülés és a kevés mozgás könnyen vezethet derék-, nyak- és vállpanaszokhoz. Néhány szokás tudatos bevezetésével ez nagyrészt megelőzhető. Törjük meg az ülést rendszeresen, azaz 30–60 percenként álljunk fel, és 2-3 percet sétáljunk, de a nyújtózás is sokat segíthet. A monitor legyen szemmagasságban, a derekunk pedig megtámasztva a szék által vagy párnával, a talp a talajon álljon, a térd 90 fokban helyezkedjen el, a billentyűzet legyen közel, és a vállunk legyen laza kartartásban. Mozogjunk napközben kicsiket, ilyen például a vállkörzés és a nyak átmozgatása.

* Milyen problémákkal találkozol leggyakrabban a praxisodban?

– Leggyakrabban porckorongsérvvel diagnosztizált páciensekkel találkozom, mely a nem megfelelő életmód, az inaktivitás, az izomgyengeség és a túlterhelés miatt alakul ki.

* Mikor kell már szakemberhez fordulni a fájdalommal?

– Azonnal vagy mihamarabb keressünk fel egy orvost, ha a következő tünetek közül bármelyiket tapasztaljuk: ha erős, hirtelen kialakuló fájdalom jelentkezik; sérülés után nem tudunk ráállni a lábunkra, vagy mozgatni egy testrészt; zsibbadás, bizsergés vagy izomgyengeség tapasztalása esetén; ha mozgáskorlátozottságot tapasztalunk; vagy duzzanatot, esetleg deformitást észlelünk. Ezen tünetek akár súlyosabb gondra is utalhatnak, mint például a porckorongsérv idegi érintettséggel.

* A mozgás során mire figyeljünk?

– Elsősorban a fokozatosságra. Kezdjünk kisebb terheléssel, és lassan növeljük az időt és az intenzitást. Fontos a helyes kivitelezés, figyelnünk kell a testtartásra, kontrollált, nem kapkodó mozdulatokkal végezzük a gyakorlatokat. Illetve nagyon fontos a megfelelő bemelegítés és levezetés az izmok szempontjából: edzés előtt 5 perc átmozgatás, edzés után minimum 5 perc nyújtás.

* Végezetül üzennél valamit az olvasóknak?

– A testünk egész életünkben velünk van, bánjunk vele úgy, hogy sokáig jól szolgáljon.