Győzzük le a vizsgadrukkot!
Pap Ágota pszichológus
2018.02.05.
LXXIII. évf. 5. szám

Lassan elérkezik a felvételi, illetve az érettségi vizsgákra való felkészülés ideje.

Győzzük le a vizsgadrukkot!

A felkészítő órákon és a magántanárokon kívül azonban nem árt a vizsgákkal együtt járó vizsgadrukkra is felkészülni, illetve az annak leküzdését segítő technikákat elsajátítani. A vizsgadrukk/lámpaláz valójában nem más, mint a szervezetünk stresszreakciója.

Különbözőek vagyunk abban, hogy mennyire izgulunk a vizsgák során. Az idegesség érthető, hiszen sok minden dőlhet el ezeken a tudáspróbákon, ám a diákok közötti különbség abból adódik, hogyan értelmezik ezeket a pillanatokat. Az ilyen vizsgadrukk értelemszerűen befolyásolja a teljesítményt is, hiszen a szorongás és a teljesítmény szoros kapcsolatban áll egymással. Ha túl kicsi a szorongás, a teljesítmény is alacsony marad, ha azonban túlságosan magas, akkor hátráltathatja a személyt. Vagyis: jó hatással van a sikerre egy optimális szintű szorongás, mely még nem gátolja a gondolkodást, a figyelmet és a többi, tanuláshoz szükséges folyamatot. Ilyenkor gyorsabban ver a szívünk, emelkedik a vérnyomásunk, megfeszülnek az izmaink. Ennek a szorongásnak könnyen felismerhető egyéb testi tünetei is vannak: izzadó tenyér, arcpír, hasfájás, hasmenés, kéztördelés, körömrágás, fejfájás stb. A magas szorongási szint téves gondolatsorai között ezeket ismerhetjük fel leggyakrabban: Le fogok égni. Semmit sem tudok. El fogom rontani. Nekem végem. Ezekkel az önbeteljesítő jóslatokkal aztán a vizsgázó annyira beszűkül saját belső világába, negatív jövőképébe, hogy ez meggátolja őt a sikerben.

 

A leírtakat megerősítve tehát: vizsga előtt kerüljük a negatív belső dialógusokat, válasszunk kisebb, elérhető, reális célokat (pl. alacsonyabb osztályzatot), már a tanulás folyamatában képzeljük el magunkat vizsgahelyzetben, illetve gyakoroljunk légzés- és relaxációs technikákat. Ez utóbbi különösen hasznos lehet, ha valakinek már a vizsga gondolatától is összeszorul a gyomra. Ilyenkor lassan és mélyen lélegezzünk be, miközben elszámolunk 7-ig, utána pedig szintén lassan lélegezzünk ki, miközben 14-ig számolunk. Ezzel a gyakorlattal ráadásul a koncentrációt is növelhetjük.

 

A szóbeli vizsgák a tudás bizonyításán túl ráadásul a kommunikációs és az előadói képességeket is igénybe veszik. Szóbeli vizsgán a gyengébb szónokok is könnyebben teljesítenek, ha előtte elpróbálják a vizsgahelyzetet. Persze, gyakran a családtagjaink is „nekünk esnek” remek tanácsaikkal, melyek leginkább a nem kell izgulni, nem nagy ügy, csak nyugodj meg kijelentésekben nyilvánulnak meg.

A feszültség csökkentésében, pontosabban: az optimális szintre való emelésében segíthet, ha jól kialusszuk magunkat — az alvás alatt a tanultak jól bevésődnek. A többség ajánlata, hogy vizsga előtt már nem érdemes tanulni, én azonban azok közé tartozom, akiknek hasznukra vált, ha előtte még tanultak. Természetesen ez csak akkor lehetséges, ha már egy átfogó tudással bírunk, és esetleg valami apróságot pótolnánk, melyet korábban kihagytunk a tanulás során.

 

Írásbeli vizsga esetén előbb gondosan tanulmányozzuk át a kérdéseket, és haladjunk sorban. Ha valami nehézséget okoz, hagyjuk ki, és a végén térjünk majd rá vissza — így használhatjuk ki a legoptimálisabban a rendelkezésünkre álló időt.

 

A vizsga előtt az is sokat segíthet, ha jól megszervezzük a tanulás menetét, eldöntjük, számunkra melyik a legmegfelelőbb időbeosztás, tanulási módszer. Ilyenkor nagy mennyiségű anyagot kell megjegyeznünk általában kevés idő alatt, ezért amikor azt érezzük, hogy lassul az információfeldolgozó-képességünk, feltétlenül tartsunk szünetet, végezzünk olyan tevékenységet, amely mentálisan nem megerőltető. Kényeztessük egy kicsit a lelkünket is zenével, olvasással, csevegéssel stb., a testünket pedig aktivizáljuk futással, sétával, tánccal. A szabadtéri sport jól levezeti az egyre növekvő feszültséget, kifárasztja a testet, és elvonja a figyelmet a félelem tárgyától.

Nem gondolnánk fontosnak, mégis az: semmiképp se menjünk éhesen vizsgázni, de teli hassal se. A kávé és más serkentőszerek csak fokozzák az izgalmi szintet, a nyugtalanságot, ezért a vizsga előtti napon az a legmegfelelőbb felkészülés, ha eleget alszunk.

A legfőbb tanácsom nekem is csak az lehet, hogy a legjobb, ha alaposan felkészülünk, ezáltal a vizsga pozitív élmény lesz, és ez tovább növelheti önbizalmunkat, ami majd a későbbi stresszhelyzetekben válik igazán hasznossá. A tanulás alatt a legcélravezetőbb, ha jól osztjuk be a rá szánt időt, azaz tegyük a következőt: a legpesszimistább becslésünket szorozzuk be kettővel, és még hagyjunk egy kis tartalék időt is.

Hasznos, ha előre megismerjük a vizsga forgatókönyvét, azaz minél pontosabban tudjuk, mit kell tudnunk, mit kell magunkkal vinnünk, mikor és hol kell lennünk — idejében el kell indulnunk —, viszont lehetőleg tiszteletben tartva a napi rutinunkat, mert az is biztonságérzetet nyújthat. Érdeklődjük meg, meddig tart egy ilyen vizsga, ezáltal is jobban rá tudunk hangolódni. A vizsga alatt is koncentráltan kövessük az utasításokat, a magyarázatokat, ha kódolva adjuk át adatainkat, akkor a többiekkel együtt haladjunk az adatok kitöltésében, ha pedig mégis lemaradunk, vagy számunkra ismeretlen, nehezen érthető információk hangzanak el, akkor azonnal kérdezzünk rá, mert a formalitásokban megjelenő tisztázatlan részletek később elvonhatják a figyelmünket.

A vizsgadrukk leküzdésére valójában nincs tökéletes recept, idővel mindenki megtalálja a neki legjobban megfelelő módszert. A környezet feladata ilyenkor csupán annyi, hogy mentesítse a vizsgázót az egyéb kötelezettségei alól, és teremtse meg számára a tanulási feltételeket.


A nyitókép illusztráció: Pixabay.com

Szeretne értesülni, ha új cikk jelenik meg Lélekbúvár rovatunkban? Iratkozzon fel értesítőnkre!
E-mailben értesíteni fogjuk Önt az új cikkekről. Feliratkozáshoz kérjük adja meg a nevét és az e-mail címét.
Hozzászólások
Hozzászólások
0
Hozzászólás küldése
1000 karakter áll rendelkezésére
A megjegyzésekben kifejtett vélemények a hozzászólások szerzőinek magánvéleményei, és nem tükrözik az internetes portál véleményét. A megjegyzéseket moderáljuk és jóváhagyjuk az általános szerződési feltételeknek megfelelően.
Támogatóink
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabjuk a tartalmakat és reklámokat, hogy működjenek a közösségi média funkciók, valamint hogy elemezzük a weboldal forgalmát. Bővebben a "Részletek mutatása" gombra olvashat.
Az oldal sütiket használ, hogy személyre szabja az oldalon megjelenő tartalmat és reklámokat..