Feltörekvőben a köredzések

Feltörekvőben a köredzések

Nem lehet kifogás a lehűlt idő és a tél közeledése, hiszen bent is ezerféle mozgásforma várja, hogy elsajátítsuk őket. Ezúttal a köredzések hatékonyságáról és népszerűségéről lesz szó.

Sokoldalúsága és hatékonysága miatt a köredzés napjainkban egyre népszerűbb. Kezdetben az élsportolók, az atléták téli, tornatermi edzésére kialakított tevékenység volt, az alapozó időszakban a kondíció növelését, a sportolók képességfejlesztését tette lehetővé. A köredzés elnevezése onnan ered, hogy a gyakorlatokat állomásszerűen, körben helyezték el, és ezeket meghatározott ideig, meghatározott sorrendben hajtották végre, vagyis pihenő nélkül haladtak körbe.

A köredzés számos előnnyel bír. Egyrészt nagyon időtakarékos, kiválóan fejleszti az állóképességet, eltérő kondíciójú emberek is végezhetik egyszerre, valamint a férfiak és a nők számára is egyaránt intenzív edzést nyújt. A tréning végezhető csupán saját testsúllyal, de érdekesebbé, intenzívebbé tehető eszközök (pl.: step, tube, gumiszalag, kézi súlyzó, óriáslabda, medicinlabda vagy akár egy otthoni szék) felhasználásával.

Az edzésprogramot különböző jellegű gyakorlatokból állíthatjuk össze, melyeket előre meghatározott állomásokon, meghatározott ideig végzünk, edzettségtől és gyakorlattól függően. Ha elvégeztük az állomások feladatait, vagyis körbeérünk, akkor vagy megismételjük az előző gyakorlatokat, vagy újak következnek. A körök száma függ attól, hogy mennyi gyakorlatot tartalmaz egy. A feladatok száma így akár a 15-öt is elérheti. A körök között, edzettségtől függően 1-3 perc pihenőt tarthatunk. Abban az esetben, ha nem vagyunk jó formában, akkor is törekedjünk arra, hogy a pihenőidő ne haladja meg az állomások közötti legfeljebb 60-90 másodpercet. Az ideális természetesen az, ha pihenőidő nélkül hajtjuk végre a mozdulatsorokat.

A gyakorlatokat folyamatosan változtatni, nehezíteni kell, hiszen a szervezet nagyon hamar adaptálódik, alkalmazkodik. Nehezíthetjük edzésünket azáltal, hogy több gyakorlatot hajtunk végre, vagy több kört teszünk meg, nagyobb súlyokat használunk, illetve kevesebb pihenőidőt engedélyezünk magunknak. A magas intenzitású aerobic és az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok keverékének a célja tehát a légző- és szív-keringési rendszer fejlesztése, a nagy izomcsoportok foglalkoztatása, illetve az általános fittség növelése. A köredzés típusának kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy milyen képességünket szeretnénk fejleszteni. Ajánlatos heti három alkalommal elvégezni a köredzéseket, és fontos a pihenőnapok betartása is.

Íme egy edzésminta, mely otthon is elvégezhető, de előtte 10 percen át melegítsük be a testünket:

  1. négyütemű fekvőtámasz,
  2. tolódzkodás padra/székre támaszkodva, lábak kinyújtva a földön,
  3. ugrálókötelezés,
  4. széles terpeszben guggolás tarkóra tett kézzel,
  5. lábemelés fekve,
  6. ugráló kitörés egy helyben,
  7. fekvőtámasz,
  8. hasprés,
  9. plank

Az illusztráció forrása: www.pixabay.com

Hozzászólások

Kapcsolódó cikkek

Facebook

Támogatóink