Az izomépítő vasgolyó

Az izomépítő vasgolyó

A kettlebell egyre népszerűbb sporteszköz, viszont sokan nem tudják, hogy pontosan mire is való, és a súlya miatt tartanak is tőle.

A fogantyúval felszerelt vasgolyó nemcsak a konditermek gyöngye, hiszen otthoni használatra is kiváló.

A találmányt gömbsúlyzóként fordították magyarra, angol nevét a harangnyelv után kapta. A kettlebellt eredetileg az oroszok használták súlyként, legfőképp a piacon árusított takarmány leméréséhez nyújtott nagy segítséget (egy golyó 16 kg-ot nyomott). Később a szovjet hadsereg kiképzésénél vették igénybe, mivel az erőfejlesztés leghatásosabb eszközének tartották. Manapság már az amerikai elit alakulatok kiképzésénél is alkalmazzák. A legelterjedtebb a 12, 16, 24, 32 kilós, ám van 48 kg-os is.

A kettlebellt főleg a fogyni vágyóknak lehet ajánlani, hiszen nagyon gyorsan égeti a zsírt, és eközben javítja a vérkeringést. Emellett még azoknak is ajánlott, akik nemcsak fogyni, hanem izmosodni is szeretnének — intenzív edzés mellett néhány héten belül szemmel látható eredmény érhető el. Remek segítség még a hát- és derékfájással küzdőknek is, mivel a gömbsúlyzó a gerinc körüli izmokat erősíti, így gyorsan és természetes módon lehet megszabadulni a fájdalomtól. Az edzés során az egész test koordinált együttműködésére szükség van, így fejlődik a láb, a kar és a törzs izomzata. Mindezeken felül rendkívüli módon hat a kardiovaszkuláris (szívkeringési) rendszerre. Sokan azt hiszik, hogy a kettlebelles edzés kardio, hiszen azt látják, hogy olyan emberek lengetnek valami súlyt, akiknek nincs olyan izomzatuk, mint a bodybuildereknek. Nos, az eszköz egyaránt alkalmas aerob és anaerob munkára. E kettőt ügyesen ötvözi az említett rendszer. Egyik nagy előnye, hogy ballisztikus gyakorlatok végezhetőek vele, magas ismétlésszámban. Ilyenek például a szakítás és a lendítés. Rövid, ám annál intenzívebb és izomnövelő edzésekre számítsunk. Nagyon jó hatással van a vállizmokra is.

Érdemes meggyőződni arról, hogy ízületeink bírják-e az ilyen típusú igénybevételt. Ha nem vagyunk biztosak ebben, kérjük ki egy szakorvos véleményét, viszont ha gerincbántalmunk vagy egyéb, az edzésmódszer szempontjából kritikus egészségügyi gondunk van, akkor semmiképp se nélkülözzünk egy alapos szakvéleményt!

Az edzés előtti bemelegítés ennél a mozgásformánál is kötelező és elengedhetetlen. A nőknek 6, a férfiaknak pedig 12 kg-os kettlebell-lel érdemes kezdeniük.

Nézzünk néhány alapgyakorlatot!

 

8-as figura

Egyszerű gyakorlat a csípő merevsége ellen, viszont a hátat is erősíti. „Pihentető” két nehezebb gyakorlat között.

— A térd marad a sarok felett, egyenes a hát. Kivételesen a külső sarkához közelebb fogjuk a kettlebellt, így könnyebb az átadás! Előre nézünk, a súlyt csak akkor adjuk át a másik kézbe, ha már biztosan fogjuk.

 

Súly felvétele két kézzel

Egyszerű gyakorlat a súly felvételére, amíg a felrántást nem tudjuk tökéletesen végezni. Nagyobb méretű kettlebellek esetén is célszerű ezt a módszert alkalmazni.

— Végig egyenes a hát, a térd marad a sarok felett, mivel a sarkunkra terhelünk, és előre nézünk. Ha a súlyt a jobb vállunkhoz szeretnénk felvenni, akkor előbb jobb kézzel fogjuk meg a kettlebellt, ezután pedig a bal kezünkkel fogjuk meg alulról a súlyzó fülét, és két kézzel emeljük fel a súlyt.

 

Szumófelhúzás

Ez a gyakorlat segít megszüntetni a csípőmerevséget és javít a tartásunkon.

— A térdek egy irányba néznek, és a sarok felett helyezkednek el. Nincs x- vagy o-láb. A fenék hátra megy, a sarok nem emelkedik fel, ráterhelünk. Egyenesen előre nézünk, a vállaink maradnak az ízületi tokban, a kezünk pedig nyújtott.


Az illusztráció forrása: www.pixabay.com

Hozzászólások

Kapcsolódó cikkek

Mássz, csússz, ugorj!
Ép Testben
Téged is vár a sportsuli!
Ép Testben
Facebook

Támogatóink